Quelles sont les différentes sources de protéines végétales ?

Jean Routhiau protéines végétales

Avec une tendance prononcée pour une consommation alternative et responsable, les protéines végétales s’invitent à la table des consommateurs. Selon un sondage[1], 50 % des Français souhaiteraient augmenter leur consommation de protéines végétales et 46 % d’entre eux apprécieraient voir au minimum deux menus vegan sur les cartes des restaurants. Comment les restaurateurs s’adaptent-ils à ce changement ? Quels sont les produits les plus faciles à cuisiner, savoureux et riches en matière de protéines végétales ?

 

[1] Source : sondage Ifop/Lesieur, “Le végétal dans l’alimentation des Français”, 2017.

 

LE SOJA, l'allié des végétariens

Avec 36 grammes de protéines pour 100 grammes, la graine de soja figure en tête des végétaux les plus riches en protéines. À titre de comparaison, le soja est plus riche en fer et en protéines que le bœuf. Très bon allié contre le cholestérol, il est également une bonne source d’acide gras. Côté cuisine, il est possible de préparer des pousses de soja en salade ou les faire sauter à la poêle avec des nouilles. Les protéines de soja texturées sont également excellentes et très nutritives. Il suffit de les faire bouillir et de les agrémenter à sa guise.

L'astuce d'Hubert Houzet

"Pour un plat d'inspiration asiatique façon wok, j'ajoute des légumineuses (type fèves), des légumes en julienne en jouant sur les textures (fondant et croquant) et toujours un condiment, à base de vinaigre de soja et d'huile sésame par exemple. On pense aussi aux fruits secs : noix de cajou ou cacahouètes. On peut tout aussi bien ajouter des fruits frais, pomme, mangue et papaye fonctionneront parfaitement pour une recette sucrée-salée. 

 

LE TOFU, l'embarras du choix

Conçu à partir de lait de soja caillé, le tofu est peu calorique et très bon pour l’organisme. S’il permet de réguler le taux de cholestérol dans le sang, il tend aussi à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Avec 18 grammes de protéines pour 100 grammes, il s’avère très apprécié des végétariens en recherche de protéines d’origine végétale. Son manque de goût initial est relevé par différentes sauces et épices, tandis que ses textures (soyeux, ferme, etc.) permettent de créer des recettes diverses et variées (mousse, soupe, steak végétarien…).

L'astuce d'Hubert Houzet

"Le tofu reste un ingrédient très fade qui demande à être relevé, avec du piment d'Espelette par exemple. Pourquoi ne pas le proposer en salade avec une julienne de légumes, des graines de lin et sésame ou de la noisette torréfiée(s), sur un lit de salade iceberg. Tous les assaisonnements sont possible, je propose une vinaigrette à base d'huile fumée pour rappeler un goût carné".

 

LE SEITAN, de la viande sanS viande ?

Avec près de 25 grammes de protéines par portion de 100 grammes, le seitan est très riche en protéines, mais ne convient pas aux personnes ayant un régime sans gluten. Parfois mis de côté pour sa texture un peu trop compacte, le seitan est pourtant délicieux lorsqu’il est cuisiné avec des aromates, des herbes et autres épices.

L'astuce d'Hubert Houzet

"Le seitan est un ingrédient technique que l'on utilise pour son pouvoir de liaison. En croquettes panées ou en galettes de légumes, il apporte une petite note acidulé aux mélanges".

  

la spiruline, l'algue miraculeuse

Super-aliment, la spiruline est le produit le plus riche en protéines végétales. En effet, une portion de 100 grammes contient 65 grammes de protéines ! Consommable sous sa forme d’origine, en poudre ou en gélules, elle est riche en acides aminés, ce qui fait d’elle une alternative de taille à un mode de consommation carné.

 

LE TEMPEH, À BASE DE SOJA FERMENTÉ

Son apparence peut dérouter le consommateur, mais le tempeh constitue un vrai produit de qualité. Élaboré à partir de graines de soja, le tempeh provient d’Indonésie, où il est consommé pour sa richesse en protéines (20 grammes de protéines pour 100 grammes). Pour le déguster, rien de plus simple : il suffit de couper quelques tranches et de les laisser dorer délicatement à la poêle.

 

LES LÉGUMINEUSES ... DES PROTÉINES EN PROFUSION

Pois chiches, lentilles, fèves, haricots… Les légumineuses sont des plantes dont le « fruit » est contenu dans des gousses. Très appréciées des consommateurs pour leur goût prononcé, elles se consomment sous forme de salades, de soupes ou encore de purées.

 

Parmi elles, l’azuki, une légumineuse originaire du Japon. Ce petit haricot rouge, aux apports protéiques plus qu’intéressants (25 grammes pour 100 grammes), peut être servi comme tel ou contribuer - à l’aide de sa couleur - à créer un steak végétarien ayant l’apparence d’un steak de bœuf.

 

LE QUINOA, LA PETITE GRAINE MIRACLE

Riche en acides aminés essentiels et source de fibres, le quinoa est un aliment sans gluten très prisé des consommateurs, notamment car il contient des sels minéraux et du fer non hémique. Cette graine affiche un ratio de 14 grammes de protéines pour 100 grammes.

 

En salade ou en guise de substitut de féculent, le quinoa se décline et se déguste sous toutes les formes. Il existe même de la farine de quinoa, particulièrement appréciée des consommateurs souhaitant cuisiner des recettes sans gluten.

L'astuce d'Hubert Houzet

"C'est la graine idéale pour constituer un Buddha Bowl. Mélangée avec du boulgour pour obtenir une mâche totalement équilibrée. Ou pourquoi pas l'imaginer en dessert façon semoule au lait : sucré avec un lait d'amande ou de soja pour rester dans la tendance végétale. La texture ultra fine rendra une sensation très agréable en bouche".

 

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